Процесс формирования и становления личности начинается уже с момента появления на свет. Человек, как существо социальное, стремится стать полноценным членом общества. Студенческий возраст является наиболее благоприятным периодом для всестороннего развития. К сожалению, в наше время присутствует огромное количество неблагоприятных факторов, которые отрицательно влияют на психику, работоспособность и здоровье людей (эмоциональное напряжение, плохие экологические условия, чрезмерное количество получаемой информации и прочее). Помимо этого, сидячий образ жизни получает все большее распространение. Малоподвижный образ жизни способствует развитию диабета, сердечно-сосудистых, опухолевых и других заболеваний.
Исходя из условий жизни, очень важно ответственно отнестись к поддержке своего здоровья. Существует много способов укрепить организм и улучшить самочувствие. Физическая активность — одна из основных составляющих помогающих обеспечить хорошее самочувствие и повысить уровень физической и умственной активности [1].
Студенческая жизнь полна событий. Из-за этого многие не успевают следить за своим здоровьем. Однако каждому студенту необходимо уделять время для физической активности. Занятия спортом укрепляют организм, помогают подготовиться к умственной деятельности на занятиях и восстановиться после них. Независимо от степени загруженности, в свое свободное время, студент должен уделить время спортивной компоненте.
Утренняя гигиеническая гимнастика является одним из наиболее распространенных способов благоприятно воздействовать на свой организм. Во-первых, данный комплекс упражнений помогает облегчить процесс перехода от состояния утренней вялости к бодрствованию. Во-вторых, утренняя гимнастика увеличивает уровень общей физической формы человека. Однако такой вид деятельности принесет вам большую пользу, если утренняя гимнастика будет производиться правильно. Грамотное выполнение комплекса упражнений повышает оптимальную возбудимость нервной системы, улучшает работу сердца, мышц, дыхательных органов.
Для получения положительного результата, необходимо учесть индивидуальные особенности и специфику функционирования организма после сна.
Во время сна нервные клетки отдыхают, снижаются все функции организма, требуется меньше кислорода, частота сердечных сокращений становится меньше, понижается деятельность мышечной и дыхательной систем [2]. Проснувшийся человек не может сразу начать активно трудиться или совершать мозговую активность. Выполнение утренней зарядки заставит мышцы быстрее сокращаться и расслабляться, а сердечно-сосудистая, мышечная и дыхательная системы быстро переключатся на активную работу.
Комплекс физических упражнений должен носить динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания. В начале занятия не показано применение интенсивных нагрузок, она должна возрастать на протяжении зарядки и немного снизиться к концу. Так как тело еще не успело перейти к состоянию бодрствования, доводить организм до состояния утомления является не правильным. Это окажет негативное влияние на уровень работоспособности, который может заметно снизиться, и любая трудовая деятельность в течение дня станет непродуктивной.
После хорошей зарядки, чувство сонливости исчезает, а человек больше не чувствует вялости и слабости. Соответственно повышается общая трудоспособность, настроение и самочувствие, появляется чувство бодрости. Чтобы получить от утренней гимнастики только позитивные моменты, надо правильно подобрать наиболее подходящие упражнения и их последовательность.
Начать зарядку можно с упражнений на потягивание. За счет стимуляции кровообращения в растягиваемых мышцах, они обеспечивают подготовку организма к выполнению более интенсивных нагрузок.
После этого, переходу организма из заторможенного в рабочее состояние, поможет ходьба. Данный вид деятельности стимулирует работу органов, которые обеспечивают сокращение мышц. Это происходит благодаря тому, что при ходьбе задействовано больше, чем две трети мышечной системы организма. общеразвивающие упражнения на все основные мышечные группы.
Когда тело уже проснулось, можно переходить к общеразвивающим видам спортивной нагрузки. Выполнение упражнений производят, начиная с мелких мышечных групп, переходя к крупным, постепенно увеличивая нагрузку. Такие движения, как наклоны, повороты, приседания и вращения в суставах помогают улучшить мозговое кровообращение. В свою очередь, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и прочие упражнения, активизируют работу сердечно-сосудистой системы.
Упражнения, используемые в комплексе общеразвивающих упражнений, необходимо периодически менять. Это поможет избежать привыкания к нагрузке и предотвратит потерю интереса.
Только после того, как мышцы организма разогрелись, можно использовать упражнения способствующие подвижности в суставах. Они схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными, повышают эластичность суставных элементов. Развитие гибкости увеличивает деятельности сердца, дыхания, обмен веществ в растягиваемых мышцах и кровообращение в них. Выполнение гимнастического моста, наклонов к полу из положения стоя или сидя, прогиб назад, к пяткам и подобные им движения, укрепляют мышцы спины, благоприятно воздействуют на состояние позвоночника.
В зависимости от предпочтений и целей выполнения комплекса, можно продолжить упражнениями на развитие силовых возможностей. Это и приседания, и отжимания, и качание пресса, и подтягивания.
Выполнив все вышеуказанные пункты, организм становится готов к выполнению более интенсивных нагрузок. Для развития выносливости подходит медленный бег. Он, как и прыжки, повышает уровень функциональных возможностей организма и помогает противостоять различным неблагоприятным факторам [3]. Необходимо учесть, что бег подходит не всем. Люди с плохой физической подготовкой, проблемами со здоровьем или те, у кого были травмы, не очень хорошо переносят бег по утрам. Если данный вид нагрузки плохо переносится организмом – откажитесь в пользу менее интенсивных.
На завершение тренировки проводят дыхательные упражнения. Они помогают восстановить дыхание, расслабиться. В случае если человек подвержен определенным заболеваниям, то в комплекс гимнастики логично будет включить упражнения лечебного характера. Выполнение дыхательных упражнений повышает содержание кислорода в крови, что активизирует работу мозга. Они облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу, могут устранить спазмы. Особенно эффективны дыхательные упражнения для тех, кому свойственны заболевания органов дыхания, сердца или нервной системы. Они облегчают устранение застойных явлений и отхождение мокроты.
Можно сделать вывод, что грамотно разработанная утренняя зарядка способствует устранению неблагоприятных последствий малоподвижного образа жизни, тяжелого физического труда, работы с повышенной эмоциональной напряженностью и прочее.
Занятия, направленные на повышение физической активности, выполняют важную роль в период обучения в высшем учебном заведении. Работа студента неотделима от интеллектуальной деятельности и характеризуется малой подвижностью, высоким уровнем внимания, напряжением зрения и малым количеством сна. Именно физические упражнения помогают снять усталость, укрепить нервную систему, улучшить некоторые параметры организма (выносливость, силу, меткость) и укрепить здоровье.
Если жизнь студента не позволяет тратить много времени на физическую активность, то попутная тренировка станет для него спасением. Главной особенностью данного вида нагрузки является то, что она выполняется в рамках обычных условий труда и быта [4]. К примеру, вместо поездки на маршрутке можно выбрать проезд на велосипеде, а в метро, вместо того, чтобы подняться на эскалаторе, можно пройти по лестнице.
Также стоит подумать о своей осанке. Если стараться держать ее правильно, снимается нагрузка с позвоночника и мышц спины, в следствии чего исчезнут боли и усталости в области шеи, рук, ног и спины. Плюс к этому, спина обретает прекрасную осанку.
Помочь исправлению позвоночника могут довольно простые действия. Ходьба по лестнице, например, поможет не только осанки, но и укрепит сердечную мышцу. Перенос нагрузки. Вставая со стула, следует упираться руками. Так позвоночник может расслабиться хоть на секунду [5].
Довольно часто студенты выбирают занятия физической культурой в виде активного досуга. Отдых помогает отвлечься от своей основной деятельности и насущных проблем. Комплекс действий направленных на то, чтобы снять душевное и физическое утомление или восстановиться после тяжелого дня (недели, месяца). В отличие от обычного пребывания в состоянии покоя, активный отдых помогает поддерживать физическое здоровье [6]. Очень важно научиться правильно сочетать работу и отдых в любой сфере деятельности. Хорошо проведенный досуг улучшает мозговую деятельность и работоспособность в общем. Плохо организованный или недостаточный отдых приводит к возникновению постоянной вялости и усталости. Длительное же отсутствие полноценного отдыха может вызвать, с первого взгляда беспричинные, заболевания, апатию и потерю желания работать.
Чтобы выполнять свою работу качественно, необходим рациональный режим труда и отдыха. Регулярное чередование трудовой деятельности и отвлечения от нее поможет сохранить здоровье и поддержать высокую трудоспособность.
Отдых можно поделить на три типа, по временным рамкам.
Каждый день мы выполняем определенные действия, чтобы оставаться трудоспособными и бодрыми. Ежедневный отдых может производиться в виде коротких перерывов в течение рабочего или учебного дня. В это время у вас есть возможность выполнить комплекс специально разработанных физических упражнений. Необходимо учесть потребность организма в кислороде. Поэтому, часть отведенного времени следует провести на улице. Производственную гимнастику можно выполнить и на свежем воздухе. Периодичность перерывов поможет сохранить работоспособность и внимательность на высоком уровне. Если активность тела ограничена в течении долгого времени, то гимнастика поможет избавить от нежелательных последствий [7].
Некоторым людям сложно начать активную работу с самого утра. Определенное количество времени уходит на вхождение в трудовую деятельность. Если это происходит очень долго и каждый день, то необходимо помочь организму. Водная гимнастика поможет ускорить пробуждение организма и активировать умственную деятельность.
Однако не у всех есть возможность посещать водные занятия. Физкультурная пауза, которую называют физкультминуткой помогает расслабляться на протяжении всего дня. Она состоит из нескольких упражнений не дольше пяти минут. Их количество зависит от условий работы, степени нагрузки и особенностей организма.
Студенты, в силу своей молодости, любят спортивные игры с соревновательным элементом, которые оказывают комплексное воздействие на организм. Часто активный досуг такого типа совмещают с пассивным. Такие игры как бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол и подобные им помогают молодежи раскрыть весь свой потенциал, показать свою внимательность, скорость, быстроту, умение работать в коллективе ловкость и еще огромное количество характеристик.
Самое ожидаемое время для студента – летние каникулы. Во время ежегодного отдыха рекомендуется полностью сменить обстановку. Для большей эффективности стоит выехать на природу. Чтобы сделать отдых более интересным и эффективным, можно объединить его с физической деятельностью. Летом популярна организация туристических походов (пешеходных, автомобильных, водных), сплавов по реке, всевозможные водные занятия.
Длительное пребывание на свежем воздухе оказывает благоприятное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, симбиоз красивой картинки и физической активности дает долгий заряд энергии на долгое время.
Библиографический список
- Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В. – М.: Физкультура и спорт, 1975.
- Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.: Физкультура и спорт, 1974.
- Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации: Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986.
- Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. – М.: Физкультура и спорт, 1982.
- Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. – М.: Мир, 1988.
- Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. – СПб., 1999.
- Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. – СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000.